Fer et nutrition

Le fer est très répandu dans les aliments d’origine animale et végétale, mais surtout en petites quantités. Les viandes comme le bœuf, le veau, le porc, la volaille, ainsi que le poisson et les fruits de mer contiennent du fer. La viande décrite comme «rouge» en raison de son contenu sanguin élevé et les produits carnés sont les principales sources de fer dans les pays développés. Cependant, pour des raisons médicales, la consommation de viande rouge ne devrait pas dépasser 500 g par semaine. Avec une teneur de 30 mg de fer pour 100 g, le boudin est considéré comme le meilleur fournisseur de fer parmi les aliments courants.

Quels aliments contiennent du fer végétal ?

Les aliments d’origine végétale contenant du fer comprennent les légumineuses, les légumes verts, les noix, les fruits secs et les produits céréaliers. Il s’agit notamment de la farine de soja (12 mg de fer/100 g), du son de blé (16 mg/100 g) et des graines de courge (9,1 mg/100 g).

Qu'est-ce qui influence l'absorption du fer ?

Outre la teneur en fer des aliments, la biodisponibilité de l’oligo-élément joue également un rôle décisif, c’est-à-dire la capacité de notre organisme à absorber le fer à partir des aliments. Les produits d’origine animale contiennent principalement du fer héminique (Fe²⁺), qui est absorbé à environ 15 à 35 % par l’organisme à partir des aliments. Le fer végétal (Fe³⁺), par contre, est différent du fer animal et ne peut être utilisé qu’à environ 5 à 12% par notre corps. Bien qu’un tiers seulement du fer total d’une alimentation habituelle soit constitué de fer héminique, il constitue les deux tiers du fer absorbé par l’organisme grâce à sa biodisponibilité élevée.

Quels autres facteurs influencent l'absorption du fer ?

L’absorption du oligo-élément est également influencée par d’autres facteurs: certains composants alimentaires peuvent favoriser l’absorption. Il s’agit notamment de la vitamine C, de certaines protéines de la choucroute ou de la sauce soja. D’autre part, un effet inhibiteur a été démontré pour les phytates (contenus par exemple dans les produits céréaliers ou la farine blanche), les tanins (dans le thé et le café) et le calcium (dans le lait et les produits laitiers). Afin d’améliorer l’absorption du fer à partir des aliments, il peut donc être utile de prendre un verre de jus d’orange avec le repas et de prendre le café par la suite en laissant un certain intervalle de temps.